自律神経の乱れを自分でチェック！体が教えてくれる自律神経の乱れのサイン

自律神経の乱れチェックの結果の確認

「はい」が1〜3個

自律神経の乱れは軽度の可能性があります。

生活習慣やストレス管理に気をつけ、体調の変化を見守ってください。

「はい」が4〜6個

中等度の自律神経の乱れが考えられます。

自律神経の乱れから体に現れるサイン

自律神経が乱れている時、関節の硬さや筋肉のこわばり、体の緊張感など、体に現れる感覚的なサインがあります。

関節や筋肉の硬さ・こわばり

朝起きた時に体が硬く感じる
自律神経が乱れていると体がリラックスできず、寝ている間に筋肉が緊張したままになることがあります。

特に肩や背中、腰にこわばりを感じやすく、筋肉疲労やコリが残りやすいと感じます。

運動後や軽い動作で関節が硬く感じる
普段の動作でも関節が動かしにくくなったり、軽い運動後に筋肉の緊張が続くことがあります。

肩や首のこり

慢性的な肩こりや首こり
自律神経の乱れによって血流が悪くなり、筋肉の酸素不足が生じることで肩や首のこりが強くなります。

特にストレートネックやデスクワークの多い人は、姿勢が悪くなることで悪化することが多いです。

手足の冷えや感覚の鈍さ

手足の冷えやしびれ
自律神経の乱れによって血行が悪くなり、手足が冷える感覚を感じることが多いです。

また感覚が鈍くなったり、しびれを感じる場合もあります。

関節周りの冷感
特に膝や肘などの関節部分が冷たく感じることがあります。これは、末梢神経や血管が影響を受けるためです。

体のだるさや重さ

体全体が重く感じる
自律神経の乱れによってエネルギーの供給がうまくいかず、体全体が重く感じたり、疲労感が抜けないことがあります。

特に筋肉や関節の動きが鈍く感じることが多いです。

動くたびに筋肉が固まりやすい
軽い動きでも筋肉や関節が硬くなる感じや、動きがスムーズにいかないことがあります。

めまいと平衡感覚の乱れ

バランスを取りにくい
自律神経の乱れによって平衡感覚が影響を受け、めまいやふらつきを感じることがあります。

これにより、特に膝や足首などの関節が不安定に感じることがあります。

顎関節のこわばりや痛み

顎が硬く感じる、音が鳴る
自律神経の乱れが顎関節に影響を与えることがあり、顎の周りの筋肉が緊張しやすくなります。

結果として食事中や会話中に顎が痛む、または動かしにくくなる（いわゆる顎関節症）になっていることがあります。

筋肉のひきつりやつりやすさ

急に筋肉がつる、痙攣を感じる
自律神経が乱れると、筋肉の神経信号が正常に伝わらず、筋肉が突然つることがあります。

ふくらはぎや足の指などに現れることが多いです。

自律神経の乱れ（軽度）を整える簡単で効果的なセルフケア

腹式呼吸（座位または仰向けで行う）

腹式呼吸は、横隔膜を積極的に使うことで、呼吸の質を高め、副交感神経を優位にし、リラックスを促す効果があります。また、呼吸筋を強化し、肺機能の改善にもつながるため、全身の健康維持に役立ちます。

• リラックスできる姿勢を取る

  最初に、楽な姿勢で座るか、横になります。重要なのは、身体全体がリラックスし、余計な力が入らないことです。座位では、背筋を軽く伸ばし、足は床につけます。仰向けの場合は、膝を軽く曲げると腰への負担を軽減できます。

• 片手をお腹に置く

  片手をお腹に置くことで、呼吸の際にお腹がどのように動いているかを意識することができます。この意識は、横隔膜を使った「深い呼吸」を感じ促すために重要です。腹部が膨らんだり引っ込んだりする動きを手で感じることで、正しい呼吸法が自然と身についていきます。

• 鼻からゆっくり息を吸う

  鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき、横隔膜が下がり、お腹が膨らむ感覚を意識しましょう。鼻呼吸は、吸い込む空気をフィルターにかけ、温める役割があるため、気道や肺への負担を減らし、自然な呼吸を促します。

• 口を軽く開けてゆっくり息を吐く

  次に、口を軽く開けて、ゆっくりと息を吐き出します。吐く際には、お腹を引っ込ませるように意識します。息をしっかり吐ききることが重要なので、できる限りゆっくり長く息を吐ききってください。

• 5〜10分間繰り返す

  この動作を5〜10分間繰り返します。長時間続けることで、副交感神経が刺激され、体全体がリラックス状態に入ります。毎日、決まった時間に行うことで、心身のリラクゼーション効果が高まり、ストレスの軽減や睡眠の質向上が期待できます。

呼吸を整えるエクササイズ

このエクササイズは、姿勢を整えて胸郭（胸部）を開き、深呼吸を促すことで、呼吸の質を改善することを目的としています。適切な姿勢は、呼吸器系や自律神経に良い影響を与え、全身のリラックスにも繋がります。

• 両手を背中側で組む

  まず、背中側で両手を組みます。この際、手の平を上に向けて、肘を軽く伸ばします。これは肩甲骨を引き寄せ、胸を広げる姿勢を自然に促すためです。胸郭が開かれることで、呼吸のためのスペースが確保され、肺がより効率的に膨らむ準備が整います。

• 胸を張りながら、斜め後方へ引く

  次に、胸を前に突き出すように軽く張り、肩を斜め後方に引きます。この動作により、胸部の筋肉がストレッチされ、呼吸筋である横隔膜がより自由に動ける状態になります。姿勢が良くなることで、横隔膜の働きが向上し、深く呼吸できるようになります。

• 舌を上あごに当て、軽く上を向く

  舌を上あごに当てることは、呼吸に深い関わりを持つ「舌骨」と呼ばれる部分の安定に役立ちます。舌骨は、呼吸や発声に影響を与えるため、舌の位置を整えることで、口腔内の安定を促し、呼吸がスムーズになります。また、軽く上を向くことで気道が広がり、呼吸がしやすくなります。

• 深呼吸を3回行う

  リラックスした状態で、ゆっくりと深呼吸を3回行います。鼻からゆっくり息を吸い、胸が広がる感覚を意識しましょう。そして、口からゆっくり息を吐き出します。息をしっかり吐ききりましょう。この深呼吸により、副交感神経が刺激され、心身のリラックス効果が期待できます。

胸が開く感覚や、息が吸いやすくなる感覚があれば、このエクササイズは成功です。胸郭が広がり、肺がより多くの酸素を取り込める状態になっている証拠です。この状態を維持することで、全身に酸素がしっかり供給され、心身のリフレッシュが期待できます。