薬に頼らず整える自律神経｜慢性不調・自律神経改善整体プログラム

ここでは自律神経の乱れに対して、なるべく簡単なケアや予防効果のあるケアをご紹介しています。

分かりづらい場合は、「このセルフケアはこのやり方であってますか？」と来院時にお声がけください。

腹式呼吸（寝るか座るか）

• まず、楽な姿勢で座るか横になり、片手をお腹に置きます。
• 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
• 次に、口を軽く開けてゆっくりと息を吐きながら、お腹を引っ込ませます。
• これを5〜10分間繰り返します。

副交感神経を刺激しリラックス効果が高まります。
緊張やストレスを和らげ心を落ち着ける効果があります。
呼吸筋を強化し、呼吸機能を改善する効果もあります。

4-7-8呼吸法（寝るか座るか）

• まず、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢をとります。
• 鼻から4秒間かけて息を吸い込み、その後7秒間息を止めます。
• 最後に、8秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出します。
• これを4〜8回繰り返します。

ヨガや瞑想にもこの呼吸法が用いられており、自律神経を整え、リラックスを促す呼吸法として効果的です。
また、呼吸法に集中することで過度の思考や不安感を減少させ、メンタルヘルスの改善にも効果があります。
心を落ち着かせる呼吸法なので、特に寝る前に行うと睡眠の質の向上に役立ちます。

ボックス呼吸法（スクエアブリージング）（寝るか座るか）

• 4秒間かけて鼻からゆっくりと息を吸い込み、その後4秒間息を止めます。
• 次に、4秒間かけてゆっくりと息を吐き出し、また4秒間息を止めます。
• この「吸う→止める→吐く→止める」のサイクルを繰り返します。
• 最初は4秒から始めて、慣れてきたら秒数を増やしても構いません。

ボックス呼吸法は、呼吸を均等なリズムで行うことで、呼吸に集中することができ、心を落ち着けて集中力を高め、ストレスを軽減する効果があります。
研究ではこの呼吸法が副交感神経を刺激し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることが確認されています。

毎日同じ時間に起きましょう

毎日同じ時間に寝起きすることで、自律神経のバランスを整えやすくなります。

特に寝る前の1〜2時間はリラックスタイムを設け、スマートフォンやテレビなどの強い光を避けることが重要です。

また、寝室は暗く静かな環境を整え、快適な睡眠がとれるよう工夫しましょう。

朝陽を浴びて体内時計をリセット

不眠の症状があると朝が辛いと思いますが、自律神経の乱れを整える為には、朝は6時なり7時なり決まった時間に起きて朝陽を浴びましょう。

朝陽を浴びることで脳に刺激が入り体内時計がリセットされます。

朝、お散歩する時間がある人は10分でもお散歩できるとより良いですね。

朝起きたら常温のお水を飲む

朝起きたらすぐに常温のお水をコップ1杯飲みましょう。
腸に朝になったことを知らせることで体内時計のスイッチも入ります。

健康に気を使う方はお白湯の方が体に良いと考えるかも知れませんが、一旦沸騰させる手間と冷ます時間を考えれば常温のお水の方が手軽で長続きしやすいです。

睡眠の質を高める為に入浴は寝る1時間前に

お風呂から上がった後に徐々に体温が下がっていき、体が眠る前準備が整っていきます。

寝る前にスマホの動画やゲームで脳を興奮させない方が自律神経は落ち着きます。
寝る前の隙間時間は読書がおすすめです。

ウォーキング（リズミカルなこと）

ウォーキングが自律神経を整える為には有効ですが、雨の日や外に出る気力もない時はリズミカルな動作で代用できます。

椅子に座ってリズミカルに腕を振る。
1・2・3・4・・・とまるでウォーキングをしているかのように腕を振ってみて下さい。

腕を振ることに意識を集中し、それに合わせて自然な呼吸を続けてください。
これでも自律神経を整える効果はあります。

呼吸を整える

1：両手を後ろに回して手の平を上に向けて組みます。

2：胸を張りながら斜め後方へ引きます。

3：ベロを口の中の上にくっつけて少し上を向きます。

4：深呼吸を3回します。

胸が開く感覚、息が吸いやすくなる感覚があれば成功です。

考え方を見直してみる

自律神経の乱れが長く続く時、職場や学校での人間関係のストレスがあることが多いです。

「誰々に～と言われた」
「あの時こんなことをされて嫌だった」
「明日あの人が～なことを言ってきたらどうしよう」

過去や未来のことを考え過ぎると、現在の脳（頭の中）がゴチャゴチャになって辛くなります。

もしこのようなクセや習慣があるなら、考え方を見直してみることをおすすめします。
ご来院して頂いた方には、このクセや習慣を止める方法を詳しくお伝えさせて頂きます。