佐賀で自律神経の乱れを根本改善する整体｜薬に頼らず整える神経整体

ここでは自律神経の乱れに対して、なるべく簡単で、続けやすいセルフケアをご紹介します。

分かりづらい場合は、「このセルフケアはこのやり方で合ってますか？」と来店時にお声がけください。

① 自律神経を落ち着かせる「呼吸法」

腹式呼吸（寝るか座るか）

• まず、楽な姿勢で座るか横になり、片手をお腹に置きます。
• 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
• 次に、口を軽く開けてゆっくりと息を吐きながら、お腹を引っ込ませます。
• これを5〜10分間繰り返します。

副交感神経を刺激しリラックス効果が高まります。
緊張やストレスを和らげ心を落ち着ける効果があります。
呼吸筋を強化し、呼吸機能を改善する効果もあります。

4-7-8呼吸法（寝るか座るか）

• まず、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢をとります。
• 鼻から4秒間かけて息を吸い込み、その後7秒間息を止めます。
• 最後に、8秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出します。
• これを4〜8回繰り返します。

ヨガや瞑想にもこの呼吸法が用いられており、自律神経を整え、リラックスを促す呼吸法として効果的です。
また、呼吸法に集中することで過度の思考や不安感を減少させ、メンタルヘルスの改善にも効果があります。
心を落ち着かせる呼吸法なので、特に寝る前に行うと睡眠の質の向上に役立ちます。

ボックス呼吸法（スクエアブリージング）（寝るか座るか）

• 4秒間かけて鼻からゆっくりと息を吸い込み、その後4秒間息を止めます。
• 次に、4秒間かけてゆっくりと息を吐き出し、また4秒間息を止めます。
• この「吸う→止める→吐く→止める」のサイクルを繰り返します。
• 最初は4秒から始めて、慣れてきたら秒数を増やしても構いません。

ボックス呼吸法は、呼吸を均等なリズムで行うことで、呼吸に集中することができ、心を落ち着けて集中力を高め、ストレスを軽減する効果があります。
研究ではこの呼吸法が副交感神経を刺激し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることが確認されています。

② 自分で改善しやすくする「生活習慣」

整体で体を整えることも大切ですが、睡眠は「日中の過ごし方」でも変わってきます。
ここでは、自律神経の乱れを整えやすくするために、今日からできるポイントをまとめました。

毎日同じ時間に起きる（まずは起きる時間を固定）

睡眠のリズムを整えるために大切なのは、実は「寝る時間」よりも起きる時間です。
毎日同じ時間に起きることで体内時計が安定し、自律神経のバランスが整いやすくなります。

夜は寝る前1〜2時間を「リラックスタイム」にして、スマートフォンやテレビなど強い光は控えめに。
寝室はできるだけ暗く・静かにして、眠りやすい環境を整えましょう。

朝陽を浴びて体内時計をリセット（できれば10分）

不眠が続くと朝がつらくなりますが、改善の第一歩は「朝の光」です。
朝陽を浴びることで脳に刺激が入り、体内時計がリセットされやすくなります。

お散歩できる方は、まずは10分でもOKです。
外に出るのが難しい日は、窓際で光を浴びるだけでも十分意味があります。

朝起きたら常温のお水をコップ1杯

朝起きたら、常温のお水をコップ1杯飲みましょう。
胃腸に「朝が来た」と知らせることで、体内時計のスイッチが入りやすくなります。

健康意識の高い方は「白湯がいいのでは？」と思われるかもしれませんが、
続けることが一番大切なので、手軽な常温の水で十分です。

入浴は寝る1時間前が目安（眠る準備が整いやすい）

お風呂で体が温まったあと、体温がゆっくり下がっていくことで眠りの準備が整いやすくなります。
目安は寝る1時間前です。

また寝る前にスマホの動画やゲームで脳を興奮させると、自律神経が落ち着きにくくなります。
寝る前の隙間時間は、軽い読書など「静かな時間」がおすすめです。

ウォーキング（リズミカルな動き）で自律神経を整える

ウォーキングは自律神経を整えるためにとても有効です。
ただ、雨の日や外に出る気力がない日もありますよね。

そんな時は、室内で「リズミカルな動き」で代用できます。

椅子に座ったまま、腕をリズムよく振ってみてください。
1・2・3・4…と、歩いているようなイメージでOKです。

腕を振ることに意識を集中し、自然な呼吸を続けてみましょう。
これでも自律神経を整える効果が期待できます。

呼吸を整える（胸が開くと眠りやすくなる方も）

寝つきが悪い方は、呼吸が浅くなっていることも多いです。

次の方法を試してみてください。

両手を後ろに回して、手のひらを上に向けて組みます。

組んだ手を下へ下げ、胸を開いて呼吸をします。