アルコールは睡眠の質を悪くする！【眠れない夜のTIPS】

2019/03/06 2020/02/22

上級睡眠健康指導士が施術する頭と体の美容整体とドライヘッドスパのエイジングケアサロンネルスリープです。

今日は当サロンでも質問されることが多い「睡眠の質を悪くしてしまうアルコール」に関する話題を取り上げたいと思います。

お酒が睡眠の質を悪くすると分かっていても、どうしてもお酒の席が多い方もおられると思いますし、お酒の味が好きなんだという方もおられると思います。

なので今日は眠れない時にお酒を飲まれている方むけに、「お酒が睡眠にどのような影響を与えるか？」「上手にお酒を楽しむ方法」についてまとめていきます。

アルコールは睡眠にどのような影響を与える？

ここでは寝酒（眠るためのアルコール）が睡眠にどのような影響を与えるのか？という点について考えていきます。

皆さん経験上ご存知だと思いますが、適量のお酒（アルコール）には中枢神経を抑制する薬理作用があり、お酒を飲むと人間は眠りやすくなります。

眠りを誘う効果があり、誰でも安価に入手できるので、睡眠薬よりお酒の方が手軽かつ安全であるとお考えの方は多くおられます。

しかしアルコールが眠りに効果的に働くのは睡眠の前半までで、それ以降の部分では睡眠の質を悪くするデメリットしかありません。

寝る為のアルコールは睡眠の前半には入眠を促進しますが、その後はアルコールの血中濃度が低下して離脱傾向が現れます。

具体的には、睡眠が浅くなることでグッスリ寝た気がしなくなり、夜中に目が醒めることが多くなります。

またレム睡眠が増加することで夢や悪夢が増え、心拍数が増加し、寝汗（発汗）も増加します。

上記のような影響を受けることで、スムーズに眠れたとしても、
・寝た気がしない
・疲れがとれていない
・朝からだるい
というような状態になり、アルコールが睡眠の質を悪化させます。

また、アルコールには利尿作用があり、夜中に尿意を催してトイレへ行きたくなってしまう可能性が高くなるので、中途覚醒（夜中に目が醒める）の原因となります。

特にビールは利尿作用が強く、1リットルのビールを飲むことで、1.1リットルの水を失うと言われています。

発汗や尿意で目覚めてしまうと、その後すぐに眠れなくて次の日の朝にだるくなるなど、直接的に睡眠の質を悪くする原因となります。

お酒はいつでも誰でも容易に手に入れることができますが、アルコールには耐性が上がりやすい特徴があり、耐性が上がることで催眠作用が低下します。

最初は缶チューハイ1本で眠れていたのが、1本飲んでも寝られなくなることで不眠を感じるようになり、1本から2本、2本から3本と、催眠作用を得る為に必要なお酒の量が増加していきます。

寝酒（眠る為のお酒）に依存するようになると、睡眠の質が悪くなる上に、アルコール依存症になる可能性が出てきます。

寝酒にお酒を飲むことはオススメできませんが、食事時に楽しく適度に味わう程度のお酒は、私は問題ないと考えます。

目安としては寝床に入る3時間前にはアルコールの摂取をやめておくのが理想です。

午後11時に寝る人であれば午後8時くらいまでにはアルコールタイムを終了することになりますが、それは難しいということであれば、せめて寝る1時間前にはアルコールはやめて水を飲むようにしましょう。

お酒の席が多い方には、お酒を飲まれる前にコップ1杯の水を飲むことをおすすめします。
そしてお酒を1杯飲む度に、水を1杯飲むようにすると、アルコールによる脱水症状を防げますし、悪酔いを防ぐこともできます。

夏は水なんか飲まずにキンキンに冷えたグラスでビールを飲みたい気持ちは分かりますので、そういう時は1杯目のビールを飲み終えた後にお水を飲むと良いでしょう。

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