不眠症でお悩みの方へ、質の良い睡眠をとる4つのポイント

• 入眠困難(寝付くのに時間がかかる)
• 中途覚醒(夜中に目が覚める)
• 早朝覚醒(朝早めに目が覚める)
• 熟睡困難(ぐっすり眠った気がしない)

質の良い睡眠がとれているかどうかは、日中に眠気を感じているかどうかが判断の目安になります。

学校や職場での日常生活中、前日にいつも通りに寝ているにも関わらず、
・ 午前中から眠気を感じたり
・ だるさを感じたり
・ ボーっとしたり
・ イライラしている
などの症状がある場合は、質の良い睡眠がとれていない可能性が高いと言えます。

ただしお昼の1時～3時の間は、質の良い睡眠がとれていても人間の体の構造上眠たくなることがあるので、1時～3時頃に眠たくなるのは正常なことなのでご安心下さい。

※ ちなみに食事の有無に関わらず眠たくなります。

質の良い睡眠の為には、寝室は真っ暗にするのが理想です。
スマホやテレビ、明るい照明は脳や身体を覚醒させてしまします。

真っ暗が苦手な場合は、
・ 豆電球をつける
・ 間接照明をつける
・ 足元照明をつける
等の対策を施し、暗めで静かな環境をつくりましょう。

また、室内の温度が高過ぎたり低過ぎたりしても、睡眠の質は悪くなります。
エアコンや加湿器などを使って、適度な室温と湿度が整った環境にすることも大切です。

寝るのに時間がかかる時、寝つきを良くするためにアルコールを摂取するのは効果的に見えますが、実際は睡眠の質を悪くしてしまいます。

またカフェインにも覚醒効果があるので、寝つきを良くする為にコーヒーやお茶など夕方以降のカフェイン含有飲料の摂取は避けましょう。

睡眠の質を上げる為には、昼間の運動も健康的で良いのですが、短時間の運動で効果的に睡眠の質を上げる為には、夕方以降の眠る3時間前までに30分程度のウォーキングを行うのがオススメです。

人間の睡眠のリズムと体温の変化にはリズムがあり、脳は体温が高い時に覚醒し、体温が低下していく時に眠りにつくというメカニズムがあります。

なので軽い運動で適度に体温を上昇させた後に、ゆるやかに体温が下がっていく過程を、睡眠に利用するというわけです。

布団に入った状態で、悩み事をしたり考え事をしたりしていると、脳は「寝床に入る⇒悩んだり考え事をする時間」と学習してしまい、眠気が起こりにくくなります。

また眠気もないのに布団に入ると、入眠に時間がかかり自分は寝つきが悪いのだと脳に学習させてしまう原因になります。

なので、「眠くなったら布団に入る」「眠気が来ないなら布団から出る」ようにして、「寝床に入る⇒睡眠をとる時間」と、寝床に入る目的を脳に学習させることが重要です。

脳は面白くないことを継続していると眠気を起こす特徴があります。
なので、暗めの照明の中であえて退屈な難しい本を、眠気が起こるまで読むのもオススメです。

また、軽いストレッチをして体の緊張をほぐし適度に体温を上げてから、体温が下がっていくのを入眠に利用するのも効果的です。